คำนวณ 1RM
น้ำหนักยกสูงสุด ที่ทำได้ 1 ครั้ง
กรอกน้ำหนักที่ยกได้ + จำนวนครั้ง — เห็น 1RM ทันที พร้อมตาราง %1RM สำหรับวางแผนยก 1–12 reps แบบเรียลไทม์
Epley: w × (1 + r/30) — นิยมสุดสำหรับ 1–10 reps
RPE 10 = เหลือ 0 ครั้ง · 9 = เหลือ 1 ครั้ง · จะบวก reps อัตโนมัติ
พิมพ์ตัวเลข ผลลัพธ์อัปเดตทันที — ไม่ต้องกดปุ่ม · คำนวณบนเครื่อง ไม่ส่งข้อมูล
เทียบ 4 สูตรยอดนิยม — ค่าอาจต่างกัน 2–5% เป็นเรื่องปกติ สูตรแม่นสุดช่วง 1–10 reps
| Reps | %1RM | น้ำหนัก | โซนฝึก | บาร์ |
|---|
ใส่ 1RM แล้วจะแนะนำเพลตข้างละเท่าไหร่ (บาร์ 20 kg) สำหรับ % ยอดนิยม 85% / 75%
คำเตือน: 1RM เป็นค่าประมาณ ใช้วางแผนฝึกเท่านั้น · อย่าลองยก 1RM จริงโดยไม่มี spotter/เซฟตี้ · สูตรแม่นสุดเมื่อ reps ≤10 และ RPE ใกล้หมดแรง
เทียบ 4 สูตรในที่เดียว
Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner — ดูพร้อมกัน เทียบค่าเฉลี่ย ลด bias ของสูตรใดสูตรหนึ่ง เหมาะทั้งสาย powerlifting และมือใหม่
ตาราง %1RM พร้อมใช้
ได้ตาราง 1–12 reps ทันที บอกน้ำหนักที่ควรยกในแต่ละช่วง และโซนฝึก (เบา/ปานกลาง/หนัก) เอาไปจัดโปรแกรม 5×5 หรือ Pyramid ได้เลย
คำนวณบนเครื่อง 100%
ไม่ส่งน้ำหนักหรือสถิติยกไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลหายทันที รองรับทั้ง kg/lbs และ RPE — ใช้บนมือถือในยิมได้เลย
คำถามที่พบบ่อย
1RM คืออะไร คิดยังไง?
1RM (One Rep Max) คือ น้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง สูตรยอดนิยมคือ Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + reps/30) เช่น ยก 80 kg ได้ 5 ครั้ง → 80×(1+5/30)=93.3 kg โดยประมาณ ใช้วางแผน % ฝึกโดยไม่ต้องลองยก 1 ครั้งจริงให้เสี่ยงบาดเจ็บ
ควรใช้สูตรไหนแม่นสุด?
ไม่มีสูตรใดแม่น 100% ทุกสูตรแม่นสุดช่วง 1–10 reps · Epley นิยมสุดและเรียบง่าย · Brzycki แม่นช่วง 5–10 reps · Lombardi ดีกับ reps สูง · O'Conner ประเมินอนุรักษ์นิยมกว่า เครื่องนี้โชว์ทั้ง 4 สูตรและค่าเฉลี่ยให้เทียบกัน — ถ้าจะจริงจังให้ใช้ค่าเฉลี่ยหรือค่าสูตรที่ใกล้เคียงประวัติการยกของคุณที่สุด
RPE คืออะไร ทำไมต้องกรอก?
RPE (Rate of Perceived Exertion) 6–10 บอกความใกล้หมดแรง · 10 = หมดพอดี 0 reps เหลือ · 9 = เหลือ 1 ครั้ง · 8 = เหลือ 2 ครั้ง เครื่องจะบวก reps สำรอง (RIR = 10−RPE) เข้ากับ reps ที่กรอกก่อนคำนวณ 1RM ทำให้ประเมินแม่นขึ้นถ้าคุณไม่ได้ยกจนหมดแรงจริง
ตาราง %1RM เอาไปใช้ยังไง?
ตาราง 1–12 reps แปลง 1RM เป็นน้ำหนักฝึกแต่ละช่วง — เช่น 85% สำหรับ 5–6 reps (สร้างความแข็งแรง) · 75% สำหรับ 8–10 reps (สร้างกล้าม) · 65% สำหรับ 12+ reps (ทนทาน) ใช้จัดเซ็ตแบบ 5×5, 3×8, หรือ Pyramid โดยไม่ต้องเดาน้ำหนักเอง
ใช้ฟรีไหม? ข้อมูลถูกเก็บหรือเปล่า?
ใช้ฟรี 100% ไม่ต้องสมัคร ไม่มีโฆษณาบังคับ คำนวณทั้งหมดบนเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่ส่งน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือ RPE ไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดแท็บข้อมูลก็หายทันที เปิดบนมือถือในยิมได้เลย