คำนวณ Calorie Deficit
แคลอรี่ที่ต้องลดเพื่อลดน้ำหนัก
ใส่ข้อมูลร่างกาย + น้ำหนักเป้าหมาย + ระยะเวลา — เห็น TDEE, deficit ต่อวัน, แคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน และวันที่คาดว่าจะถึงเป้าหมายแบบเรียลไทม์
เลือกที่ตรงที่สุด — ใช้คูณ BMR เป็น TDEE ก่อนหัก deficit
กรอกน้ำหนักปัจจุบันก่อน
1–104 สัปดาห์ · หรือใช้สไลเดอร์ด้านล่าง
ทิป: ลากสไลเดอร์เพื่อดู “ระยะเวลาที่ต้องใช้” แบบเรียลไทม์ — ระบบจะคำนวณสัปดาห์ให้อัตโนมัติจาก deficit ที่เลือกและน้ำหนักที่ต้องลด
สูตร: BMR Mifflin-St Jeor · ชาย 10W+6.25H−5A+5 · หญิง 10W+6.25H−5A−161 · TDEE = BMR × กิจกรรม · Deficit ต่อวัน = (กก.ที่ลด × 7700) ÷ วันทั้งหมด · แคลอรี่เป้าหมาย = TDEE − Deficit — ผลลัพธ์อัปเดตทันที
ระบบจะเตือนถ้าแคลอรี่เป้าหมายต่ำเกินไป, deficit สูงเกิน 1,000 kcal, หรือลดเร็วเกิน 1 กก./สัปดาห์ / 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ซึ่งเสี่ยงโยโย่และขาดสารอาหาร
ใส่ข้อมูลครบแล้วจะเห็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล — สูตรเป็นค่าประมาณ ±10-15% ควรชั่งน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ 2-3 สัปดาห์แล้วปรับ deficit ทีละ 100 kcal
คำเตือน: ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณเพื่อวางแผนโภชนาการเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือต้องลดน้ำหนักมาก ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์
คิด deficit จากเป้าหมายจริง
ไม่ต้องเดา 500 kcal เอง — ใส่ “ลดกี่กก.ในกี่สัปดาห์” ระบบคำนวณ deficit ต่อวันให้ด้วยสูตร 1 กก. = 7,700 kcal พร้อมแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน
สไลเดอร์ + ไทม์ไลน์เห็นภาพ
ลากสไลเดอร์ deficit 100–1200 kcal ดูสัปดาห์ที่ต้องใช้และวันที่คาดว่าจะถึงเป้าหมายแบบเรียลไทม์ พร้อมตัวเลือกช้า/ยั่งยืน/เร็วเทียบให้
เตือนปลอดภัย + เป็นส่วนตัว
เช็คแคลอรี่ขั้นต่ำ 1,200/1,500 kcal, deficit เกิน 1,000 kcal, ลดเร็วเกิน 1% ต่อสัปดาห์ — คำนวณทั้งหมดบนเครื่อง ไม่ส่งข้อมูลไปเซิร์ฟเวอร์
คำถามที่พบบ่อย
Calorie deficit คืออะไร คิดยังไง?
Calorie deficit = กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (TDEE) ในแต่ละวัน เช่น TDEE 2,200 kcal กิน 1,700 kcal = deficit 500 kcal/วัน ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ สูตรคร่าวๆ คือลดน้ำหนัก 1 กก. ต้องสะสม deficit ประมาณ 7,700 kcal (ไขมัน 1 กก. ~7,700 kcal) เครื่องนี้คำนวณให้แล้วจากน้ำหนักที่ต้องลดและระยะเวลา
ควรลดวันละกี่แคลอรี่ถึงปลอดภัย?
ส่วนใหญ่แนะนำ deficit 300–500 kcal/วัน (≈ ลด 0.3–0.5 กก./สัปดาห์) ยั่งยืนที่สุด อย่าให้ deficit เกิน 750–1,000 kcal นานๆ และอย่าให้แคลอรี่รวมต่อวันต่ำกว่า ~1,200 kcal (หญิง) / 1,500 kcal (ชาย) หรือต่ำกว่า BMR มาก เพราะเสี่ยงขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อหาย และโยโย่ เครื่องนี้จะขึ้นแถบเตือนสีเหลือง/แดงให้อัตโนมัติถ้าเกินเกณฑ์
TDEE กับ BMR หามายังไง?
เครื่องนี้ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ที่แม่นที่สุดสำหรับคนทั่วไป: ชาย BMR = 10×น้ำหนัก(กก.)+6.25×ส่วนสูง(ซม.)−5×อายุ+5, หญิงลงท้าย −161 แล้วคูณตัวคูณกิจกรรม (นั่งทำงาน 1.2, เบา 1.375, ปานกลาง 1.55, หนัก 1.725, หนักมาก 1.9) เพื่อได้ TDEE — แล้วจึงเอา TDEE ลบ deficit เพื่อได้แคลอรี่เป้าหมายต่อวัน
ถ้าลดไม่ตรงตามคำนวณต้องทำยังไง?
สูตรเป็นค่าประมาณ ±10-15% เพราะการเผาผลาญจริงต่างกันตามกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และกิจกรรม วิธีใช้ให้แม่น: กินตามแคลอรี่เป้าหมายที่คำนวณ 2–3 สัปดาห์ ชั่งน้ำหนักเฉลี่ยต่อสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักนิ่ง = TDEE ตรงแล้ว ถ้ายังไม่ลดให้ลดเพิ่ม 100–200 kcal หรือเพิ่มเดิน 2,000–3,000 ก้าว/วัน แล้วดูผลใหม่ อย่าตัดฮวบทันที
ใช้ฟรีไหม ข้อมูลถูกเก็บหรือเปล่า?
ใช้ฟรี 100% ไม่ต้องสมัคร ไม่มีโฆษณาบังคับ คำนวณทั้งหมดบนเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง หรือเป้าหมายไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลก็หายทันที