คำนวณ Macro
สารอาหาร โปรตีน คาร์บ ไขมัน

Macro (Macronutrient) คือสารอาหารหลัก 3 ตัวที่ให้พลังงาน: โปรตีน 4 kcal/g, คาร์บ 4 kcal/g, ไขมัน 9 kcal/g แคลอรี่รวมคือผลรวมของทั้งสาม เช่น โปรตีน 140g (560 kcal) + คาร์บ 220g (880 kcal) + ไขมัน 73g (657 kcal) = 2,097 kcal เครื่องนี้แปลงแคลอรี่เป้าหมายเป็นกรัมให้ตามสัดส่วน % ที่เลือก

ถ้าไม่กรอกแคลอรี่เอง ระบบจะคำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor (ชาย 10W+6.25H−5A+5, หญิง 10W+6.25H−5A−161) แล้วคูณตัวคูณกิจกรรมเป็น TDEE จากนั้นบวก/ลบตามเป้าหมาย (ลด −500, คง TDEE, เพิ่ม +300) ถ้ากรอกแคลอรี่เป้าหมายไว้ จะใช้ค่านั้นโดยตรง แล้วค่อยแตกเป็นกรัมตามสัดส่วนโปรตีน/คาร์บ/ไขมันที่เลือก

มือใหม่เริ่มที่สมดุล 30P/40C/30F ได้กับทุกคน ถ้าลดน้ำหนักและอยากรักษากล้ามให้เพิ่มโปรตีนเป็น 35-40% (สูตรโปรตีนสูง) ถ้าคุมน้ำตาลหรืออิ่มนานขึ้นให้ลอง 40P/25C/35F สายคีโตลอง 25P/5C/70F แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดคาร์บต่ำมาก อย่าปรับโปรตีนต่ำกว่า 1.2 g/กก. หรือไขมันต่ำกว่า 20% นานๆ

ต่อมื้อ = กรัมต่อวัน ÷ จำนวนมื้อที่เลือก (3/4/5 มื้อ) ใยอาหารแนะนำ ≈ 14g ต่อ 1,000 kcal (ตาม Dietary Guidelines) น้ำดื่มประมาณ 30-35 ml ต่อ กก. น้ำหนักตัว + เพิ่ม 300-500 ml ถ้าออกกำลังกายหนัก — เป็นค่าประมาณ ปรับตามเหงื่อ อากาศ และกิจกรรมจริงได้

ใช้ฟรี 100% ไม่ต้องสมัคร ไม่มีโฆษณาบังคับ คำนวณทั้งหมดบนเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง หรือแคลอรี่ไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลก็หายทันที