คำนวณโซนหัวใจ + เพซวิ่ง
สำหรับ Garmin HR & Pace
ใส่ อายุ + ชีพจรพัก เลือกสูตร Garmin / Karvonen / LTHR เห็นโซน 1–5 สีเดียวกับนาฬิกา Garmin ทันที — พร้อม คำนวณเพซ min/km, km/h และตารางเวลาคาดการณ์ 5K–มาราธอนในหน้าเดียว
Garmin Connect → อุปกรณ์ → User Settings → Heart Rate Zones เลือก %Max HR, %HRR หรือ %LTHR ให้ตรงกับโหมดที่เลือกที่นี่ โซนถึงจะตรงกับนาฬิกา
10–85 ปี · ใช้หา Max HR
ตื่นนอนก่อนลุก · Karvonen ต้องใช้
ดูใน Garmin: วิ่ง Threshold / ค่า LTHR
เว้นว่างไว้ ระบบจะคำนวณจากสูตรด้านล่าง
พิมพ์แล้วตารางจะไฮไลต์ + เพซแนะนำจะขยับตาม
Garmin Connect ค่าเริ่มต้น Z1 เริ่ม 60% (ไม่มี 50–60%) — ถ้าตั้งนาฬิกาเป็น Default ให้เลือก “Garmin Default” ที่นี่ให้ตรงกัน
ใส่ อายุ เพื่อดูโซนทั้งหมด
Z2 คือโซนเบา คุยได้เป็นประโยค — เหมาะกับวิ่งยาวและฟื้นฟู · สีตรงกับ Garmin Connect
แตะที่การ์ดโซนเพื่อดูรายละเอียด · สี: เทาอมฟ้า Z1 · ฟ้า Z2 · เขียว Z3 · ส้ม Z4 · แดง Z5 — ตรงกับ Garmin
คำนวณเพซวิ่ง — ลิงก์กับโซนหัวใจ
ใส่ 2 ค่าจาก 3 (ระยะ / เวลา / เพซ) — ระบบหาให้อัตโนมัติ พร้อมเทียบว่าเพซนี้ตรงโซนไหน
โหมดหาเพซ: ใส่ระยะทาง + เวลา แล้วดูเพซกับความเร็วทันที
ค่าประมาณจากเพซปัจจุบัน ± ระยะห่างโซนละ ~15–30 วินาที/กม. · ใช้ปรับตั้งค่า Garmin Pace Zones ได้
โซน: Garmin Default Z1 60–70% · Z2 70–80% · Z3 80–90% · Z4 90–100% · Z5 100%+ · ทั่วไป Z1 50–60% · Karvonen: ((Max−Rest)×% )+Rest · LTHR: Garmin Z1 <85% LTHR · Z2 85–89% · Z3 90–94% · Z4 95–99% · Z5 ≥100% · เพซ: pace = เวลา ÷ ระยะ · km/h = 3600 ÷ เพซ(วิ)
ตั้งค่าใน Garmin ได้ทันที
ตารางโซนคัดลอกไปวางใน Garmin Connect → User Settings → Heart Rate Zones ได้แบบตรงช่วง bpm ไม่ต้องเดาใหม่ สีและ % ตรงกับที่เห็นในนาฬิกา
HR + เพซ ในหน้าเดียว
คำนวณโซนหัวใจด้วย 3 โหมด (MaxHR / HRR / LTHR) พร้อมเพซ min/km–mph ในตัว ไม่ต้องสลับแอป เห็นเลยว่าเพซปัจจุบันตรงโซนไหน
โหลด CSV · พิมพ์ติดบิบ
โหลดโซนเป็น CSV ไปเปิดใน Excel/Sheets หรือพิมพ์ตารางเพซคาดการณ์ 5K–มาราธอน ติดสายบิบ เช็คระหว่างวิ่งได้ทันที
คำถามที่พบบ่อย — Garmin HR + เพซ
ทำไมโซนใน Garmin ไม่ตรงกับเว็บคำนวณทั่วไป?
เพราะ Garmin มี 3 วิธีตั้งโซน: %MaxHR, %HRR (Karvonen) และ %LTHR ค่าเริ่มต้น Garmin คือ %MaxHR แบบ 60–70–80–90–100 ไม่มี 50–60 แบบเว็บทั่วไป ถ้าคุณไม่ได้ตั้ง %HRR ก็จะใช้ MaxHR อย่างเดียว โซน 2 จึงเริ่มที่ 60% ของ MaxHR ไม่ใช่ 60% ของ HRR — เลือกโหมดให้ตรงกับที่ตั้งในนาฬิกา ที่นี่ถึงจะตรง
ควรใช้ 220−อายุ หรือ Tanaka 208−0.7×อายุ?
220−อายุ จำง่ายแต่คลาดเคลื่อนเยอะในคนอายุ 40+ · Tanaka (208−0.7×อายุ) วิจัยจากคนหลายพันคน คลาดเคลื่อนน้อยกว่า โดยเฉพาะนักวิ่งอายุ 30–60 เช่น อายุ 50: 220−50=170 แต่ Tanaka=173 ต่าง 3 bpm — ถ้าซีเรียสเรื่องโซน 2 แนะนำ Tanaka และถ้าวิ่งทดสอบหาค่า Max จริงได้ให้กรอกช่อง Max HR เองจะแม่นสุด
LTHR คืออะไร หาจากไหนใน Garmin?
LTHR (Lactate Threshold HR) คือชีพจรที่ร่างกายเริ่มล้าเร็วขึ้น Garmin จะประมาณให้หลังวิ่งที่มีการวัด HR แม่นๆ หลายครั้ง ดูได้ที่ Garmin Connect → Performance Stats → Lactate Threshold หรือหลังวิ่งทดสอบ “Lactate Threshold Guided Test” บน Forerunner/Fenix ถ้ามีค่าแล้ว ใช้โหมด %LTHR — โซนจะคำนวณเป็น % ของ LTHR: Z1 <85% · Z2 85–89% · Z3 90–94% · Z4 95–99% · Z5 ≥100%
เพซโซนสัมพันธ์กับโซนหัวใจยังไง?
เพซไม่ได้ล็อกตรงกับ HR ตายตัวเพราะขึ้นกับอากาศ ความล้า และเนิน แต่ประมาณได้ว่า โซน 2 (easy) จะช้ากว่าเพซแข่ง 5K ประมาณ 60–90 วินาที/กม. เครื่องนี้จะเทียบเพซปัจจุบันกับโซนหัวใจที่คำนวณไว้แล้วบอกว่าตรงโซนไหน และตาราง “เพซ → โซน” จะแนะนำช่วงเพซแต่ละโซนให้เอาไปตั้ง Pace Zones ใน Garmin ได้ด้วย
ใช้ฟรีไหม ข้อมูลถูกส่งไปไหนไหม?
ใช้ฟรี 100% ไม่ต้องสมัคร คำนวณทั้งหมดบนเบราว์เซอร์ทันทีที่พิมพ์ — อายุ ชีพจร เพซ ไม่ถูกส่งไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลก็หาย เปิดบนมือถือที่สนามก็ใช้ได้ ค่าที่ได้เป็นแนวทาง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์