คำนวณโซนหัวใจ
วิ่งตามอายุ HR Zones
ใส่ อายุ + ชีพจรขณะพัก (ไม่บังคับ) — เห็น Max HR และโซน 1–5 แบบเรียลไทม์ รองรับทั้ง %MaxHR และสูตร Karvonen (HRR) ที่แม่นกว่าสำหรับคนซ้อมจริง
ช่วงที่รองรับ 10–85 ปี · ใช้คำนวณ Max HR
วัดตอนตื่นนอน ก่อนลุก · ถ้าไม่รู้ เว้นว่างได้
เว้นว่างไว้ ระบบจะคำนวณจากสูตรที่เลือกด้านล่าง
พิมพ์แล้วตารางจะไฮไลต์ว่าคุณอยู่โซนไหน
งานวิจัยพบ Tanaka คลาดเคลื่อนน้อยกว่า โดยเฉพาะคนอายุ 30–60 ที่วิ่งประจำ
พิมพ์แล้วผลลัพธ์อัปเดตทันที ไม่ต้องกดปุ่ม · สูตร: Max HR = 220−อายุ หรือ 208−0.7×อายุ · Karvonen: Target = RHR + (Max−RHR)×เข้มข้น%
ใส่ อายุ เพื่อดูโซนทั้งหมด
Z2 คือโซนเบา คุยได้เป็นประโยค — เหมาะกับวิ่งยาวและฟื้นฟู
แตะที่การ์ดโซนเพื่อดูรายละเอียดการหายใจและความรู้สึก · ค่าเป็นช่วงโดยประมาณ ควรฟังร่างกายเป็นหลัก
💡 เข้าใจเร็ว: แต่ละโซนรู้สึกยังไง?
สูตร Max HR: 220 − อายุ หรือ 208 − 0.7×อายุ (Tanaka) · Karvonen: ((Max−Rest)×% )+Rest · โซน: Z1 50–60% · Z2 60–70% · Z3 70–80% · Z4 80–90% · Z5 90–100% · ควรใช้เป็นแนวทาง ไม่ใช่คำวินิจฉัยทางการแพทย์
คำนวณทันที ไม่ต้องกดปุ่ม
พิมพ์อายุปุ๊บเห็น Max HR และโซน 1–5 ทันที พิมพ์ชีพจรพักเพิ่ม ความแม่นขึ้นด้วย Karvonen แบบเรียลไทม์
2 สูตร + 2 วิธีคำนวณโซน
เลือกสูตรคลาสสิก 220−อายุ หรือ Tanaka ที่วิจัยว่าใกล้เคียงคนวิ่งจริงกว่า และสลับวิธี %MaxHR / Karvonen ได้ทันที
เอาไปวิ่งได้จริง พร้อมทดสอบโซน
ช่อง “หัวใจตอนนี้” ให้ลองใส่ค่าจากนาฬิกา แล้วระบบจะไฮไลต์ว่าคุณอยู่โซนไหน — เหมาะกับซ้อมโซน 2 ที่คนไทยนิยม
คำถามที่พบบ่อย
โซนหัวใจ 5 โซนคืออะไร แต่ละโซนต่างกันยังไง?
แบ่งตาม %ของหัวใจสูงสุด: Z1 50–60% อุ่นเครื่อง ร้องเพลงได้ · Z2 60–70% เบาสบาย คุยเป็นประโยค เผาผลาญไขมัน ฟื้นฟูดี · Z3 70–80% แอโรบิก คุยได้สั้นๆ หัวใจ-ปอดแข็งแรง · Z4 80–90% ใกล้แลคเตท เทรชโฮลด์ พูดได้คำเดียว · Z5 90–100% สูงสุด พูดไม่ได้ ใช้ช่วงสั้นๆ แบบ Interval
วิธี Karvonen (HRR) ต่างจาก %MaxHR ยังไง ควรใช้แบบไหน?
%MaxHR คิดตรงๆ จาก MaxHR เช่น Z2 = 60–70%×MaxHR — ง่ายแต่ไม่คิดชีพจรพัก · Karvonen ใช้สำรองหัวใจ HRR = Max−Rest แล้วคิด Target = Rest + HRR×% — คนที่ฟิต (Rest ต่ำ) กับไม่ฟิต (Rest สูง) จะได้โซนต่างกันและตรงความเหนื่อยจริงกว่า ถ้ารู้ RHR แนะนำ Karvonen โดยเฉพาะสายวิ่งที่ซ้อมโซน 2 ประจำ
สูตร 220−อายุ กับ 208−0.7×อายุ (Tanaka) ต่างกันยังไง?
220−อายุ จำง่ายแต่ประเมินสูงไปในคนอายุมากและต่ำไปในคนอายุน้อย · 208−0.7×อายุ (Tanaka, 2001) วิจัยจากคนหลายพันคน คลาดเคลื่อนน้อยกว่า โดยเฉพาะ 30–60 ปี เช่น อายุ 40: 220−40=180 แต่ Tanaka = 208−28=180 เท่ากัน, อายุ 50: 170 vs 173 — ต่าง 3 bpm อาจทำให้โซน 2 ขยับ ~2 bpm ถ้าซีเรียส แนะนำ Tanaka
ถ้าไม่รู้ชีพจรขณะพัก (RHR) ทำไงดี?
เว้นว่างไว้ได้ ระบบจะใช้วิธี %MaxHR ให้อัตโนมัติ · ถ้าอยากวัด ให้วัดตอนตื่นนอน ก่อนลุกจากเตียง นับ 60 วินาที ทำ 3 วันแล้วเฉลี่ย คนทั่วไป 60–80 bpm นักวิ่งฟิตๆ 45–60 bpm ถ้าใช้ Karvonen แล้วไม่กรอก RHR ระบบจะเตือนให้ใส่และ fallback เป็น %MaxHR ไปก่อน
โซน 2 คือเท่าไหร่ ทำไมคนไทยฮิตวิ่งโซน 2?
โซน 2 คือ 60–70% ของความหนัก — เช่น อายุ 35 Max≈185 (%MaxHR) → Z2 ≈ 111–130 bpm, ถ้า Karvonen RHR60 → Z2 ≈ 135–148 bpm — วิ่งแล้วคุยได้เป็นประโยค ไม่หอบ เผาผลาญไขมันสูง สร้างฐานแอโรบิกและฟื้นฟูได้ดี วิ่งแล้วไม่โทรม จึงเหมาะกับอากาศร้อนของไทยและมือใหม่ที่อยากวิ่งยาวโดยไม่เจ็บ
ใช้ฟรีไหม ต้องสมัครไหม ข้อมูลถูกเก็บไหม?
ใช้ฟรี 100% ไม่ต้องสมัคร ไม่ต้องล็อกอิน คำนวณทั้งหมดบนเบราว์เซอร์ของคุณทันทีที่พิมพ์ — อายุ ชีพจร และหัวใจที่กรอกไม่ถูกส่งไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลก็หายทันที เปิดบนมือถือก็ใช้ได้ ค่าที่ได้เป็นแนวทางเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนซ้อมหนัก