คำนวณ มาโครคีโต ต่อวัน
แบบไทย — Thai Keto
กรอกน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม — เลือกสูตรคีโตเข้มงวด/สมดุล/โปรตีนสูง เห็น เน็ตคาร์บ โปรตีน ไขมัน เป็นกรัม/วัน แบบเรียลไทม์ พร้อมไกด์เมนูคีโตไทย
keyword: thai keto daily macro calculator · คำนวณมาโครคีโตต่อวัน ไทย
เคล็ดลับคีโต: ถ้าเว้นว่าง ระบบจะใช้ Mifflin-St Jeor + กิจกรรม + เป้าหมาย แล้วแตกเป็นไขมัน/โปรตีน/เน็ตคาร์บตามสัดส่วนคีโตที่เลือก
เลือกที่ตรงที่สุด — ใช้คูณ BMR เป็น TDEE ก่อนปรับตามเป้าหมายคีโต
คีโตไทยนิยมใช้ “ตัด 500” เพื่อลดเร็ว แต่ถ้าออกกำลังกายหนักให้เลือกคุมหรือ +200 และเพิ่มโปรตีนแทน
คีโตแท้ต้องไขมันสูง เน็ตคาร์บต่ำมาก โปรตีนพอดี — เลือกสูตรยอดนิยมหรือปรับเองได้
ทิปคีโต: คาร์บ 3-10% เท่านั้นถึงจะคีโตจริง ไขมัน 55-80% โปรตีน 15-35% — ถ้าเกิน 50g เน็ตคาร์บ/วัน จะหลุดคีโตสิสได้
สูตรหลัก: Mifflin-St Jeor · ชาย BMR = 10W+6.25H−5A+5 · หญิง 10W+6.25H−5A−161 · TDEE = BMR × กิจกรรม · คีโต: ไขมัน 9, โปรตีน 4, เน็ตคาร์บ 4 kcal/g — อัปเดตเรียลไทม์ทันที
ไขมัน 9 kcal/g · โปรตีน 4 kcal/g · เน็ตคาร์บ 4 kcal/g — ปัดเป็นกรัมเต็ม · เน็ตคาร์บ = คาร์บรวม − ใยอาหาร (นับเฉพาะที่กระตุ้นอินซูลิน)
ทิป: คนไทยทำ IF 16:8 บ่อย — ลอง 2 มื้อใหญ่ เน็ตคาร์บมื้อละ ~10-12g ก็ยังคีโตได้
เมนูคีโตไทยยอดฮิตต่อมื้อ (ตัวอย่าง)
ไข่เจียวหมูสับน้ำมันมะพร้าว + ผักใบเขียว · สุกี้แห้งหมูสามชั้นไม่วุ้นเส้น · แกงเขียวหวานไก่กะทิไม่น้ำตาล · ยำหมูยอคีโต · หมูกระทะไม่จิ้มหวาน
ใส่ข้อมูลครบแล้วจะเห็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล — คีโตไทยควรคุมเน็ตคาร์บ 20-30g/วัน โปรตีน 1.4-2.0g/กก. ดื่มน้ำมาก + เติมเกลือแร่ (โซเดียม/โพแทสเซียม) ช่วงแรกกัน keto flu
ปรับปริมาณตามกรัมไขมัน/โปรตีน/เน็ตคาร์บที่คำนวณได้ด้านบน — เลี่ยงข้าว เส้น น้ำตาล ผลไม้หวาน
คำเตือน: ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณเพื่อวางแผนโภชนาการเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ คีโตไม่เหมาะกับทุกคน (เบาหวานทานยา ไต ตับอ่อน ตั้งครรภ์) — ควรปรึกษาแพทย์/นักโภชนาการก่อนเริ่ม หากมีอาการผิดปกติให้หยุดและพบแพทย์
คำนวณคีโตเรียลไทม์
พิมพ์น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ปุ๊บ เห็น TDEE แคลอรี่เป้าหมายคีโตและกรัมไขมัน โปรตีน เน็ตคาร์บต่อวันทันที ไม่ต้องกดปุ่ม
สูตรคีโตไทยแท้
เข้มงวด 75/20/5 สมดุล 70/25/5 โปรตีนสูง 60/35/5 — เน็ตคาร์บ 20-30g/วัน พร้อมไกด์เมนูไทย แกงเขียวหวาน สุกี้ หมูกระทะคีโต
เป็นส่วนตัว 100%
คำนวณทั้งหมดบนเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่ส่งอายุ น้ำหนัก ส่วนสูงไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลหายทันที
คำถามที่พบบ่อย
คีโตคืออะไร ทำไมต้องกดคาร์บต่ำมาก?
คีโต (Ketogenic) คือกินไขมันเป็นพลังงานหลัก 70-75% โปรตีนพอดี 20-25% และกดเน็ตคาร์บเหลือ 20-30g/วัน (ประมาณ 5% ของแคลอรี่) เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่คีโตสิส — เผาผลาญคีโตนแทนกลูโคส ถ้ากินคาร์บเกิน 50g/วันส่วนใหญ่จะหลุดคีโตสิสและไม่ได้ผลแบบคีโตแท้
เครื่องนี้คำนวณต่างจาก Macro ปกติยังไง?
หลักการ TDEE เหมือนกัน: Mifflin-St Jeor (ชาย 10W+6.25H−5A+5, หญิง 10W+6.25H−5A−161) × ตัวคูณกิจกรรม → ปรับตามเป้าหมาย (คีโตลด −500, คุม 0, เพิ่ม +200) แต่สัดส่วนคีโตจะล็อกคาร์บไว้ต่ำมาก 5-10% แล้วที่เหลือเป็นไขมัน/โปรตีน ไขมัน 9 kcal/g โปรตีน 4 เน็ตคาร์บ 4 — ต่างจาก macro ปกติที่คาร์บ 25-60% ได้
ควรเลือกสูตรไหนดี? เข้มงวด vs สมดุล vs โปรตีนสูง?
มือใหม่ไทยเริ่มที่สมดุล 70F/25P/5C ทำได้ยาว ไม่โหดเกิน อยากเข้าคีโตเร็วให้ใช้เข้มงวด 75F/20P/5C สายเวท/รักษากล้ามให้ใช้โปรตีนสูง 60F/35P/5C (โปรตีน ~1.8-2.0g/กก.) ถ้าอยากยืดหยุ่นหน่อยเลือก 65F/25P/10C แต่เน็ตคาร์บจะ ~35-50g อาจเข้าคีโตช้ากว่า อย่าให้โปรตีนต่ำกว่า 1.2g/กก. นานๆ
เน็ตคาร์บ/มื้อ กับ IF และอาหารไทย ต้องระวังอะไร?
เน็ตคาร์บ/มื้อ = เน็ตคาร์บวัน ÷ จำนวนมื้อ คนไทยทำ IF 16:8 บ่อย — กิน 2 มื้อใหญ่มื้อละ 10-12g ก็ยังคีโตได้ ระวังน้ำจิ้ม ซีอิ๊วหวาน น้ำตาลในแกง กะทิหวาน ชานม ผลไม้หวาน — คาร์บแฝงสูงมาก กินผักใบเขียว คะน้า ผักบุ้ง แตงกวา เห็ด กะหล่ำได้ ใยอาหารแนะนำ ~14g/1,000 kcal น้ำดื่ม 30-35ml/กก. + เติมเกลือแร่กัน keto flu
ใช้ฟรีไหม ข้อมูลถูกเก็บหรือเปล่า?
ใช้ฟรี 100% ไม่ต้องสมัคร ไม่มีโฆษณาบังคับ คำนวณทั้งหมดบนเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง หรือแคลอรี่ไปเซิร์ฟเวอร์ ปิดหน้าเว็บข้อมูลก็หายทันที